Apprendre à respirer – Respiration “guidée”

par | 15.01.2022 | Bien-être à l'école

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À quoi ça sert d’apprendre à respirer de façon “guidée” ? Des effets sur la santé, le fonctionnement cognitif et les relations sociales.

À quoi ça sert d’apprendre à respirer de façon “guidée” ?

Des effets sur la santé, le fonctionnement cognitif et les relations sociales :

  • Un cerveau plus rapide et plus précis : augmente l’attention et la mémorisation (Watkins – 2002)
  • Améliore sa gestion émotionnelle : agir sur le stress et l’anxiété en baissant le cortisol sanguin (hormone du stess) (Katz et Gottman – 1997)
  • Des relations sociales apaisées par l’augmentation de la sécrétion d’ocytocine (neurotransmetteur qui favorise l’attachement) (Olff et al. – 2013)

Source : Cohérence cardiaque et éducation – 2019

“Par cette respiration, c’est une mise à égalité qui s’opère devant un exercice simple, vital et facilement partageable par tous quel que soit son âge ou ses conditions de santé.”

Source – Cohérence cardiaque et éducation. Une pratique comme soutien à l’inclusion scolaire ? 2019 – Michaël Vauthier, David O’hare et Alessio Guarino

C’est quoi, apprendre à respirer de façon “guidée” ?

Dans la vie de tous les jours, nous réalisons entre 12 à 20 cycles/min. Dans la méthode, nous allons passer à 6 cycles par minute.

Le but est de synchroniser sa fréquence respiratoire, sa fréquence cardiaque et son système nerveux autonome. Pour réussir à atteindre cet objectif, il faut calibrer sa respiration sur un certain rythme.

Comment, apprendre à respirer de façon “guidée” ?

Objectif : Passer d’une respiration “automatique”  à une respiration “volontaire”.

L’idée est d’augmenter l’amplitude (la résonance) et de réduire la fréquence (le nombre de respirations sur 1 minute) respiratoire.

  • Pour le 1er visuel : il faut suivre le rythme de la bulle qui monte (inspirer “aspirer” par le nez) et qui descend (expirer “souffler” par la bouche). Dans un 1er temps, vous pouvez utiliser le nez ou la bouche. Le plus important est de réussir à inspirer sur toute la durée de l’ascension de la bulle sans couper sa respiration, puis de réussir à expirer sur toute la durée de la descente de la bulle.

Astuce : Si l’idée de s’aider de vidéos pour guider votre rythme respiratoire, il est possible de d’utiliser un métronome.

⚠️  Chez les élèves, jusqu’au collège, il est recommandé de travailler en respiration synchrone. Les élèves ne sont pas seuls face à l’outil, ils doivent suivre la respiration d’un adulte.

Quand, apprendre à respirer de façon “guidée” ?

Il y a plusieurs temporalités possibles :

– Soit dans une optique de prévention : vous pouvez utiliser la méthode préconisée par David O’Hare, soit 365 = 3 fois par jours, 6 cycles spar minutes (5/5) pendant 5 minutes. L’effet étant présent dans l’organisme durant 4h-5h il est préconisé de le faire, le matin au réveil, le midi (avant de manger, cela “coupe” l’appétit / après manger, cela évite d’avoir un coup de fatigue) et en fin d’après-midi ou début de soirée, pour être apaisé.

– Soit dans une optique de “préparation” à un événement stressant (un examen, une réunion importante,…) : Entre 15 à 30 minutes avant. Si vous devez “animer” la formation, la réunion, il est plutôt conseillé de faire du 6/4 pour avoir un effet dynamisant. En revanche, si la réunion va engendrer des tensions, il est plus intéressant de réaliser une respiration de 5/5 pour être dans un état “apaisé” et ainsi éviter de réagir “brutalement”. 

Proposition de parcours – Étapes progressives

Les étapes sont à intégrer à l’intérieur d’un cycle de 9 à 11 leçons. Il ne faut pas les faire de façons successives.

  • 1ère étape : Se familiariser avec une respiration “contrôlée” proche de sa fréquence respiratoire “naturelle” : du 3/3 pendant 3 minutes.
  • 2ème étape : Commencer à diminuer le nombre de cycles pour réaliser une respiration un peu plus lente que sa fréquence respiratoire “naturelle” : du 4/4 pendant 3 minutes.
  • 3ème étape : Rentrer dans la fréquence respiratoire préconisée, à savoir le 5/5, mais pour le moment, rester sur un temps assez court afin de conserver l’attention sur toute la durée de l’exercice : 5/5 pendant 3 minutes.
  • 4ème étape : Augmenter le temps de l’exercice pour stabiliser, ancrer davantage,  l’effet recherché : 5/5 pendant 5 minutes.
  • 5ème étape : Demander une inspiration par le nez et une expiration par la bouche.
  • 6ème étape : Demander une respiration ventrale. Pour favoriser cette respiration, vous pouvez demander de mettre une main sur le ventre pour ressentir le ventre qui se gonfle à l’inspiration et qui se dégonfle à l’expiration.

Support vidéo – 1er visuel – avec la bulle qui monte et qui descend

Effet recherché “Équilibre”

Revenir à un état “apaisé”, créer un espace de “sérénité”, pour soi et les autres.

Effet recherché “Dynamisant”

Pour être en pleine possession de ses moyens, avoir un esprit “vif” et “performant”.

Effet recherché “Relaxant”

Pour rentrer dans un état de détente, de calme pour se décontracter.

Support vidéo – 2ème visuel – avec la bulle qui augmente et qui diminue

Effet recherché “Équilibre”

Revenir à un état “apaisé”, créer un espace de “sérénité”, pour soi et les autres.

Effet recherché “Dynamisant”

Pour être en pleine possession de ses moyens, avoir un esprit “vif” et “performant”.

Effet recherché “Relaxant”

Pour rentrer dans un état de détente, de calme pour se décontracter.

Une vidéo pour vous aider à trouver le sommeil plus facilement

Pour aller + loin dans les explications

Le corps est régi par deux grands systèmes nerveux :

  • le système somatique (actes volontaires)
  • le système autonome (régulation automatique – respirer, battements du cœur, contractions des muscles lisses)

À noter, les poumons sont les seuls organes qui sont contrôlés à la fois par le système nerveux autonome et somatique ? La respiration peut être donc automatique (nous n’avons pas besoin d’être conscient pour respirer) et volontaire (nous pouvons inspirer, expirer, voire s’arrêter de respirer quand nous le souhaitons). Il est ainsi possible de « contrôler » le système nerveux autonome par cette voie.

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous-systèmes :

  • Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat, mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion. (Favorise la sécrétion hormonale de l’adrénaline, le cortisol, …)
  • Le parasympathique favorise la récupération, la relaxation, le repos, la réparation. (Favorise la sécrétion hormonale de l’ocytocine, la DHEA, l’endorphine, la mélatonine,…)

La santé étant l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique : à chaque fois que l’on inspire, le cœur accélère, car on stimule le système sympathique et chaque fois que l’on expire le cœur ralentit ainsi on stimule le système parasympathique.

Lorsque l’on respire six fois par minute, on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre. Ce n’est pas la seule méthode, mais c’est la plus simple comme il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute, on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).

Source : Dr David O’Hare, auteur de Cohérence cardiaque 3.6.5. et de Cohérence Kid, aux éditions Thierry Souccar.

Si vous souhaitez poursuivre l’aventure et gagner en autonomie dans la gestion des paramètres, nous vous recommandons l’application RespiRelax+ :

 

La respiration”guidée” ne convient pas à tout le monde !

Cette méthode de respiration peut parfois être inconfortable. « Certaines personnes se plaignent d’impatience, d’hyperventilation, de vertiges… Rien de plus normal lors d’une initiation », rassure le Dr O’Hare. Dans ce cas, il est conseillé de mettre fin à l’exercice, et de retenter l’expérience plus tard. Attention toutefois à ne pas confondre “inconfort” et “expression du système nerveux parasympathique” : bâillements, gargouillements sont tout à fait normaux !

Si vous avez ressenti de l’inconfort dans un rythme de 6 cycles par minute, comme le 5/5, il est recommandé d’essayer le 3/3, puis le 4/4. L’objectif est d’habituer son organisme à avoir une respiration “contrôlée, guidée, volontaire”. Le 3/3 (3 secondes d’inspiration suivie de 3 secondes d’expiration) revient à faire 10 cycles par minute. Soit un rythme proche d’une fréquence respiratoire automatique au repos. Pour vous aider, nous vous proposons les 2 vidéos ci-dessous :

Comment utiliser les Quiz QCM / CCD Vidéo?

La finalité de la démarche des Quiz QCM/CCD Vidéo est de dynamiser un « GYMNASE INVERSÉ ». Un moyen d’activer ou de réactiver les connaissances avant le prochain cours.

L’objectif est d’avoir un élève capable d’observer des critères pour « gagner du temps moteur » in situ et ainsi lui permettre de faire et d’agir sur soi ou les autres.

Quiz QCM – Vidéo

Sur le mode “Examen du code de la route”, une série de vidéo pour questionner, faire réfléchir les élèves,.. Le but du jeu est de réaliser des feedback immédiats pour renforcer l’apprentissage.

Vidéo “activités physiques et sportives” – Documentaires, films,…

Quelques vidéos à utiliser en cas de pluie, d’indisponibilité des installations,…

Astuce iOS

Ne rien manquer des nouveautés ou des incontournables pour exploiter au mieux vos appareils Apple

Explique-moi autrement!

Une série de vidéo pour expliquer (infographies, schémas, tableaux,…) des règles, des situations,… sur des activités physiques ,artistiques et sportives.

IPP – Développement et Entretien – Gainage, Cardio & Coordination

Intervention pédagogique particulière en EPS au collège.
Un constat, 3 objectifs et 1 démarche en 9 leçons.
Tous les documents sont téléchargeables et modifiables (Keynote et Numbers)

Répertoire d’applications Glide

Ici, vous pouvez déposer votre Glide pour le partager.

GlideApp

Tout savoir sur Glide!!! + de 30 tutoriels pour maitriser l’outil!!! Nous vous souhaitons une bonne formation.

ios13 TOP10 nouveautés

iOS 13 – Le TOP 10 des nouveautés pour les enseignants

Nous vous proposons dans cet article un tour d’horizon des 10 nouvelles fonctionnalités d’IOS 13 qui vont nous aider dans notre vie d’enseignant.

PlickMagnet et Le Gagne Etoile

PlickMagnet & Le Gagne Étoile

Dans cet article, vous allez voir comment associer les PlickMagnets et le Gagne Etoile. Afin de faciliter la mise en place de la démarche, vous trouverez en bas de l’article, le convertisseur ainsi que le gagne étoile adapté à ce fonctionnement.

PlickMagnet – Outil d’évaluation

Avec PlickMagnet :
⓵ L’évaluation donne plus de sens aux élèves.
⓶ Les élèves et/ou l’enseignant peut fixer des objectifs plus personnalisé, suivre ses/leurs progrès et apprendre de manière autonome en classe.
⓷ Il est plus facile de constituer des groupes de besoin.